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近日疫情開始緩和,各大健體設施陸續重開,相信大家都經已急不及待!
要有效而安全地重投訓練,當中有不少地方需要注意。其中美國肌力與體能協會 (NSCA) 最近發佈了一個COVID-19參考指引,提到「50/30/20/10 原則」,建議久休復操的運動員或健體愛好者可設計一個4-5周的循序漸進恢復計劃,減低操之過急受傷的風險:
第一週: 50%訓練量 (較原先減少50%)
第二週: 70%訓練量 (較原先減少30%)
第三週: 80%訓練量 (較原先減少20%)
第四週: 90%訓練量 (較原先減少10%)
第五週: 100%訓練量
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其他安全考慮:
- 不要進行大量重覆力歇訓練
- 最少10-20分鐘熱身熟習動作
- 預留較多休息時間 (Work:Rest)
- 有遲發性肌肉痠痛(DOMS)的準備
- 增加休息日 (動態恢復)
- 注意衛生環境(戶外炎熱/室內人多)
- 保持適當社交距離
- 不要太在意短暫的體能下跌
- 循序漸進,切忌操之過急
對以上詳細指引有興趣的朋友可到 NSCA 官方網站參考。
總之,希望大家放鬆心情,好好享受重投訓練的樂趣!
參考資料: NSCA COVID-19 Taskforce Return to Training Resources
撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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