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唔少專家都話,預防疫症蔓延,最有效嘅方法就係減少外出,減少去人多擠逼的地方留在家中。所以,居家健身在這個時間更是不可或缺,下面10個招式,令大家在一般家居環境都做做運動。
運動前要注意
- 先做3至5分鐘熱身運動,可以是簡單的拉筋、深蹲、開合跳,目的是令心跳加快,血液流通,肌肉進入狀態
- 留意家居環境,避免在擠逼、多雜物的環境進行運動
- 武漢肺炎由病毒傳播,這些病毒會經由人類飛沫沉降在地板上。故此,進行居家運動時,必須:
- 先徹底清潔地板 (如以1:99漂白水抹地)
- 或以瑜伽墊舖好地板 (瑜伽墊要先清潔)
- 盡量不要躺在地下進行動作,選擇站立的動作,或於床上進行躺臥動作。
- 部份動作要躺下或撐地 (例如掌上壓、波比跳等),可利用梳化或椅子支撐軀幹。
- 空氣要流通,運動前先打開窗戶
- 運動前後先身體補充水份
- 勿捱餓做運動
- 下面10式有難有易,大家可視乎自己的體能、骨骼柔軟程度、肌肉力量等能力,進行某些招式。亦可自己調節動作的難易程度。
- 下面10式不需要依次序而行,原則是做完手部動作,可做腰部或腳部動作,輪流而做,以令身體部位得到休息
- 每組動作做10至15次,做完一組動作,可休息20至30秒。每組動作可循環再做。
- 這套運動以「出一身汗」為目的,時間、次數並非最重要,不需要勉強而行。
- 進行時若發現不適,甚至有痛楚,請立即中斷,立即休息。
1. 開合跳 Jumping Jack
- 站直身體,雙手放在兩傍
- 跳起,雙腳向外,雙手往上(拍手、不拍手皆可)
- 落地時,雙腳合埋,雙手放回兩旁
2. 直立划船 Upright Row
- 直立,雙腿微微開張
- 將重物 (如放滿書藉的旅行袋) 拿起 (切勿彎腰,要曲膝),舉至下顎或頸部
- 靜止一秒,然後放下重物
3. 深蹲跳 Squat Jump
- 雙腳打開同肩寬,雙臂向前伸展
- 夾緊屁股,再慢慢下蹲到大腿與地面平行
- 跳起
- 落地時保持深蹲姿勢
4. 凳上屈伸 Bench Dip
- 坐上長椅邊沿,雙腿微微屈曲,腳低放在地上
- 雙手放在身體兩側,捉緊椅邊,十隻手指向下
- 雙手用力,支撐臀部慢慢向下
- 待雙臂達90度角,然後再將身體推上
5. 無影凳 Wall Sit
- 企直身體,背部及臂部貼牆
- 緩緩將身體坐下,膝部不要過腳尖,膝頭部份成90度角
6. 單腳跳 Single-Leg Hops
- 在平路上以單腳站立
- 單腳以跑步姿態向前跳
7. 側弓步 Side Lunge
- 雙腿打開,超過腎部
- 右膝向下壓,左腳伸直
- 左右腳換轉,重覆上述動作
8. 繞手 Arm Circles
- 雙腿張開至肩部,腰部挺直
- 雙手往左右伸直
- 雙手同時以順時針微微打圈 10次
- 以逆時針做10次
9. 抱膝跳 Tuck Jump
- 挺直身體,眼望前方
- 身體向下蹲,如做深蹲 (Squat)
- 雙腳用盡力跳起
- 雙膝盡量在空中抬高
- 雙腳微彎落地
10. 高抬腿 High Knees
- 上身挺直,擺動雙臂,左右交替提起大腿,盡量讓大腿提至與地面平行的高度;
- 提起腿後立即放鬆,並讓落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳觸地後隨即彈起。
- 上身切勿擺動以令雙腿提高。
- 雙腿落地要溫柔,以免勞損過度。