[跑步科學] 提升長跑表現的3大因素

跑季即將開鑼，想提升成績創造 PB，一個設計周全的訓練計劃不可或缺! 針對性的練習能改善長跑所需的身體素質，今篇就先從科學角度認識3個影響長跑表現的主要因素:

1. 最大攝氧量 (VO2max)

長跑屬於全身心肺帶氧運動，而 VO2max 則是衡量心肺功能的重要指標，跟耐力運動表現和健康有莫大關係。VO2max 數值愈高，代表身體利用氧氣的能力越大，長跑表現也會更好。一般人的數值介乎30-40，有經驗的跑手可提升到40-60，世界級長跑運動員 (如 Mo Farah/Eliud Kipchoge/Kenenisa Bekele) 更可高達80-90不等! 此數值可透過實驗室測試準確找到 (可參考另一文章)，一般人也可參照坊間公式/心跳錶測量作估算。以下是本港成年人評級表參考:

提升VO2max建議: 加入長課 (LSD)，建立基礎帶氧能力

2. 乳酸閥值 (Anaerobic Threshold, AT)

單單考慮 VO2max 並不足夠的。在高水平的長跑比賽中，選手們都擁有非常接近的 VO2max 數值，勝負關鍵更視乎 AT 速度。簡單來說，當跑步速度增加，身體便會漸漸使用無氧能量系統，產生乳酸 (lactate)。當血液乳酸濃度超過 AT 臨界點並不斷累積，即代表身體已開始疲勞，狀態會顯著下降， 影響跑速。一般跑手的 AT 出現在約70-80% VO2max 速度，優秀跑手則具備良好的耐乳酸能力，AT 可在85% VO2max 以上 (即他們能更接近個人極速，而又不產生乳酸)。

(AT測試示意圖)

提升AT速度建議：加入強度較高的節奏跑 (Tempo) 和間歇跑 (Interval)，提高抗乳酸能力。

值得一提，近年研究指出乳酸只是疲勞的指標 (marker)，並非直接導致疲勞的原因(not a maker)，跟大眾以往的理解有出入，日後有機會再詳述。

3. 跑步效率 (Running Economy)

任何運動都講求技術，跑步也不例外。良好的跑姿讓你跑得更慳力，減少能量消耗，提升效率和耐力。舉例說其他耐力運動 (如環法單車賽/長途渡海泳)的選手都擁有跟專業跑手一樣的帶氧能力，但由於技術需求不同，他們的長跑成績也未必像專業跑手般優秀。

改善跑步效率建議：加入衝刺跑/加速跑，減少雙腳觸地的時間，提升步頻。或練習分解動作 （如抬腿跑、小步跑和摺疊腳等)，改善跑姿。

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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