渣馬臨近,喺呢個最後備戰階段,當然要再次搵嚟 Connect Fitness & Physiotherapy 物理治療師梁佑文 Carlson,為大家介紹一些動態伸展,希望幫到大家:

剛踏入2018就要開始倒數,倒數距離渣打馬拉松進行的日子。你的準備情況和狀態如何?

昨晚為一專業公會的會員準備「渣馬」而進行體能訓練,雖說是鍛練他們的體能,但實質是改善他們的關節活動力、筋膜彈性和本體感覺的運動。

你可能不禁一問:「跑步不是練心肺、儲里數、練四頭,就已經足夠嗎?」我會說這是其中一部份。從事物理治療和體能訓練十多年中,留意到有太多朋友及病人忽略了自己的身體質素,即是之前所提及多次的關節活動力、筋膜彈性和本體感覺。莫視了自己的「硬件不足」或缺乏這方面的認知而過度集中跑里數的訓練,這日積月累的磨練變成了關節和軟組織的折磨。痛症和勞損就是這樣子產生了!

唔想傷膝,就要先搞好「大脾骹」,以下是一個活動髖關節及伸展前腿內側的動態伸展。平日做,渣馬當天做又得。得咗! 緊記起跑前做動態拉伸是常識,唔好只做靜態拉筋。

話說回來,昨晚下課後有一女會員前來諮詢她膝痛情形。她的膝關節前內側疼痛約在三週前出現,沒有受撞擊或扭傷。在跑十多公里後,痛楚便會出現,越跑越痛並越跑越慢,上斜路時更覺明顯,她擔心因此而不能完成備戰以久的「半馬」。這樣的情況並不罕見,因為他們承載著一個受傷的方程式。

這裡我絶對不是指跑步的里數多寡,而是身體的「硬件」是否能令你有效率地跑步? 你的跑姿有否受「硬件不足」局限而產生代償? (及後才說跑姿) 接下來要考慮訓練課程是否全面? 當中的超負荷 (overload)、進度 (progression)、針對性 (specificity)是否全做對了? 因應個人身體條件而制訂訓練課程是一個博大精深的學問,我仍在學習、進修中。

究竟甚麼原因令這女士膝痛呢? 她感到痛楚的範圍環繞股骨內側踝 (femural medial epicondyle) 和脛骨結節 (tibial tuberosity) 的前內側,這是大腿肌肉如縫匠肌 (sartorius)、股薄肌 (gracilis) 、半腱肌 (semitendinosus) 伸延至小腿的止點,也是內側副韌帶的止點。當仔細檢查她的骨架結構、姿勢、運動時關節的活動軌跡和肌肉反應,不難發現她的濳在風險因素如脊骨側彎、盤骨前傾、同側的扁平足和臀外側肌群激活度不足等導致髖關節和脛骨趨向內旋而令那三組肌肉在不利的位置下運動,才出現痛症。凡事必有因,痛點是因定是果? 大家又要仔細想想。

處理關節痛症,我們處理的是骨架結構,這文暫不談內臟筋膜張力和情緒的影響。我會提倡三元素:一是「鬆筋」,指透過治療儀器,手法技巧或針對性的運動把肌筋膜放鬆。二是「復位」,利用手法技巧同時活動關節,把因肌張力不平均而導致的錯位關節「歸位」。最後亦最重要的是「穩固」,這包括本體感覺、柔軟度、肌力、肌耐力等訓練。這女士所面對的痛症之解決方法,部份已在之前三篇提及。當中自我筋膜放鬆可參考「秋風起……毅行後遣症」一文。

反之,我想大家建立如何以動態伸展作熱身的概念,連同之前的一式,再加以下三招。將會是你日後跑步、落場前必做的熱身。

另有兩式是跑完渣馬後的靜態伸展,等你鬆翻D筋!

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熊重任
熊重任 -- TED TALK迷,醉心研究自我管理、運動與心理,工作與動力的課題,希望科學化改善個人生活,亦係一個極愛睇戲嘅算死草保險經紀。